力量训练的方法

根据肌肉收缩形式,力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。

动力性力量

训练方法主要由强度(负荷重量）、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成，如表： 强度（重量） （％) 每组重组数 完成动作每组间歇时间(分） 复次数 速度 1～3 3～5 6～12 发展最大力量 (绝对力量） 发展速度力量 发展小机群力量或 增大肌肉体积 发展力量耐力 85～100 70~85 60~70 60％以下 6～10 6～8 4~8 2~4 快到适中 3 极快 3 适中到慢 3~4 3～4 12以上 适中

静力性力量

训 练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习,静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和 协调性的发展。在进行静力力量练习的时候,注意：静力性练习要与动力性练习相结合；静力性练习应与技术动作相一致；注意呼吸,即在练习前做做一次深吸气坚 持数秒，然后慢慢呼出。 负荷强度 组数 每组持续时间 每组间隔 练习目的 50％以下 2～4 20秒以上 3～4分钟 发展力量耐力 50～70％ 2～4 12～20秒 3分钟 发展力量耐力 70～90% 4～6 8～12秒 3分钟 发展最大力量 90%以上 3~5 3~6秒 3～4分钟 发展最大力量

爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习

快速用力法 负荷强度（％） 组数 每组次数 动作速度 间歇（秒） 70~85 4～6 4~6 爆发式 3~4 30~60 3~6 5~10 爆发式 3～4

超等长性练习方法:

原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等,一般练习的内容、组数和次数,根据寻联要球和运动员的个体情况而定.

起动力的训练

1、利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑台阶等。

2、利用器械的各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等,如拉皮筋加速（高抬腿)跑。

4、发展弹跳反应力的超等长练习法，如各种跳跃练习。

反应力的训练

弹跳反应力的训练

1、跳深练习:下落高度50～110厘米。如采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量.要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高。这种练习每周可安排两次，每次4组.

2、负重半蹲:采用颈后深蹲最大负荷的90~130%的强度做负重半蹲练习，每周安排1～2次，每次4～6组,每组3～5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。

3、各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等.

臂部力量练习:

窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑 组数：5～8组 次数：10~15次 间歇时间:2～3分钟

肩部力量练习：

胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车 组数:5～8组 次数：10～15次 间歇时间：2~3分钟

背部力量练习:

高翻、持铃耸肩、直退硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推 组数:5～8组 次数:10～15次 间歇时间：2～3分钟

腰部力量练习：

山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起 组数：5~8组 次数：15~20次 间歇时间:2～3分钟

腹部力量练习：

仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕 组数：5～8组 次数：15～20次 间歇时间：1～2分钟

腿部力量练习：

颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵

组数：5～8组 次数：15～20次 间歇时间：1~2分钟 纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架 8～10组 次数：15~25次 间歇时间：0。5～1分钟